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El Pedaleo
El pedaleo de pie
Cuando se pedalea de pie los músculos que se usan no son exactamente los mismos que cuando se pedalea sentado. Aunque presenta ventajas como permitir aplicar una fuerza mayor tiene inconvenientes, lo que hace de su buen uso un arte.Todo el mundo se inicia en el pedaleo sentado sobre el sillín, pues favorece el equilibrio. Pero aprender a pedalear de pie es un complemento indispensable para quien quiera disfrutar de todas las posibilidades del ciclismo. Por una parte nos permite salir de un apuro en terreno llano, sea para remontar un corto repechón o para esprintar. También supone una higiénica medida para reducir durante un tiempo la presión del cuerpo sobre la sufrida próstata del ciclista masculino y además se mejora el riego sanguíneo en la zona. En el caso femenino, obviamente, las partes de la anatomía que se aligeran de la presión son otras, que también lo agradecen. Sin dudar lo mejor para la salud es levantarse del asiento cada pocos minutos. Pero donde el pedaleo de pie puede usarse a pleno rendimiento es en las escaladas de puertos, alternándolo con la posición sentada. En pie sobre los pedales recuperamos una posición de la cadera más parecida a la de la marcha y la carrera, salvo que nuestros pies ahora están encadenados a los pedales.Subiendo escalonesEn pie sobre los pedales hacemos un ejercicio parecido a ir subiendo escalones de una altura aparente del doble de longitud de la biela que uses: 34-36 cm; pero más fáciles de subir puesto que en realidad el desnivel superado es menor de 34 cm. La razón es esta: subiendo un “escalón” haces medio ciclo de pedaleo, por lo tanto tu plato ha girado medio recorrido. Es decir, si estás subiendo con un 42x21, con un golpe de pedal el plato completará medio ciclo, pero siendo el doble que la corona (42x21) obligará a avanzar a la rueda una sola vuelta, con sus 207 cm de circunferencia.Esto significa que en un duro puerto del 10%, avanzarías por el asfalto esta distancia, lo que supone, por lo tanto, 20,7 cm de desnivel ganados, no 34cm. Aproximadamente una altura como la de los escalones habituales (no creo que sea ninguna casualidad) pero con el peso añadido de la bici a cuestas. A 60rpm con 42x21 subirías dos escalones por ciclo, dos escalones por segundo, estos 41,4 cm/s equivalen a unos 1500m/h..... lo que permitiría al lector subir el Alpe d’Huez en 52 minutos.... Pocos aficionados suben así de bien y por ello necesitan desarrollos más suaves.La técnicaA veces se dice que al pedalear de pie el peso del cuerpo “te ayuda”. No es correcto. Si no lo crees, prueba a incrementar tu peso con una gran mochila para “ayudarte”. De pie sobre los pedales, tu peso es el verdadero estorbo que hay que levantar dos veces por segundo para poder seguir a 60 revoluciones por minuto de cadencia. Además los buenos escaladores suelen ser de poco peso Es fundamental que, al igual que en una carrera a pie, no oscile el centro de gravedad de nuestro cuerpo arriba y abajo, pues eso sale caro en términos de rendimiento. La imagen mental a retener es que, más que subir tú arriba de un escalón (el pedal que está en alto), tu vas a hacer bajar los pedales, sin que el cuerpo suba respecto al suelo. Más arriba de tu pelvis nada debe subir o lo pagarás en pérdida de rendimiento.Si el lector se fija en el pedaleo de los profesionales observará que su cabeza no da saltitos apenas, ni siquiera en los demarrajes) y su cuerpo no va cayendo como un saco a ambos lados de la bici. Para trasladar tu centro de gravedad y realizar la fuerza adecuada necesitas cambiarlo de un lado al otro. Para hacerlo es mucho mejor mover la bici que dar bandazos con el cuerpo, tal como hacen ellos, forzosamente dos veces por cada ciclo de pedalada... y mientras el cuerpo está de pelvis hacia arriba básicamente quieto! Sólo usaremos obligatoriamente los brazos, para mover acompasadamente la bicicleta de un lado al otro, generalmente cada medio segundo aproximadamente (a 60-75 rpm).Ladeando la bici ahorras esfuerzo en las piernas, pues tus brazos enderezan la bici realizando la fracción del esfuerzo que te has ahorrado antes al encontrar el pedal algo más bajo, unos tres cm y mejor situado bajo tu centro de gravedad. El movimiento lateral unido al hecho demostrado de que de pie se cansa uno más que sentado en el sillín, nos hace disminuir la cadencia hasta un ritmo parecido al de la carrera a pie. Es un hecho experimentado por todos que, para escalar a una misma velocidad, es más cómodo usar un desarrollo algo más duro si pedaleamos en pie.Este movimiento armonioso de mover con las manos lateralmente el manillar puede hacerse perfectamente sin ninguna crispación, como cuando vemos un ciclista de pie con las manos en las gomas de las manetas los dedos relajadamente abiertos. En cambio, quien pedalea clavado, al no poder doblegar el desarrollo en el punto más duro del pedaleo, aprovecha para tirar más o menos fuerte del manillar hacia arriba para superarlo con la ayuda de los brazos. Esto tiene lógica en un profesional esprintando unos segundos (a veces incluso dañan el manillar), pero es absurdo ver así a un aficionado que pasa una hora subiendo un puerto. Como estirar del manillar hacia arriba una vez con cada brazo, para ayudar al pedaleo, puede ocasionar dolores de espalda.La fuerza de los cuadríceps es más que suficiente para pedalear a pocas rpm, pues cualquier aficionado puede mover en la prensa de piernas de un gimnasio 100 kg muchas veces (50 kg por pierna) a ese mismo ritmo. Es natural, ya que cuando subimos unas escaleras cada pierna carga con todo nuestro cuerpo. Pero en bici es recomendable un ritmo de 60-100 (llaneando), con lo cual, salvo en el pedaleo de pie, la fuerza que podemos aplicar sin agotarnos es menor.Las ventajasNo son tan evidentes como parece. Por ejemplo, pedaleando sentados el consumo energético es menor pues no movemos más que las piernas, pero en contrapartida, sentedo disponemos de menos fuerza para aplicar en el punto más duro del ciclo de pedaleo, que se supera mejor estando en pie como cualquier chaval que tiene su primera bici sin marchas ha comprobado en las cuestas. Además de pie se benefician las arterias ilíacas de la parte anterior de la cadera, que no quedan comprimidas (cuando vamos sentados sí) y circula mejor la sangre, rindiendo mejor la musculatura.El pedaleo de pie cae a sólo a una cadencia de 60-70 rpm, los ciclistas no suelen desear más cadencia (excepto Amstrong) y el corazón indica que el umbral anaeróbico es de 5-10 latidos más alto. Esto es muy curioso, pues significa que en pie aguantamos mejor las pulsaciones altas, probablemente por una ventilación mejor. Además las caderas se mueven más ampliamente y la posición permite efectuar demarrajes (aceleraciones bruscas).InconvenientesHay otros problemas además del mayor consumo de oxígeno. Suele pedalearse de pie a bajas velocidades, que es precisamente cuando hay que aplicar mejor la dirección de las fuerzas a los pedales, pues la poca inercia del ciclista a baja velocidad no le permite pasar el punto muerto con facilidad como en llano yendo rápido. Un inconveniente menor es que escalando de pie, el centro de gravedad se desplaza hacia delante y hay menos peso en la rueda trasera. Esto disminuye su agarrre, cosa que no es un problema en el asfalto seco, pero sí en los firmes de mala calidad, como los del ciclocross (donde prácticamente no se usa) o en la bici de montaña, donde se usa como un verdadero arte en pendientes fuertes, siempre ayudado por una cubierta de gran rozamiento incluso en la zona central, siendo imposible con cubiertas lisas de buen rendimiento en llano.
Hidratos de carbono y deporte
Los esfuerzos físicos significan movimiento, y éste a su vez requiere combustible. En el deporte de alto rendimiento la duración de estos movimientos se prolonga, y a su vez el consumo de combustible. La fórmula es simple: una insuficiencia de combustible afectará el movimiento.
Energía para la actividad física
El organismo humano puede obtener combustible de sólo tres fuentes alimentarias: proteínas, grasas, e hidratos de carbono. Pero las proteínas deben cumplir funciones de reparación y construcción de tejidos, no como fuente de combustible. Y las grasas no pueden quemarse lo suficientemente rápido durante esfuerzos de alta intensidad (los cuales abundan en la mayoría de los deportes). Corresponde, pues, a los hidratos de carbono el rol de combustible por excelencia para la actividad física. Cientos de estudios científicos en las últimas cuatro décadas han confirmado este hecho hasta el hartazgo. El éxito en el deporte de alto rendimiento depende inexorablemente de un consumo adecuado de hidratos de carbono.
Los hidratos de carbono se encuentran principalmente en los alimentos como el pan, los cereales, pastas, arroz, papas, batatas, choclo, legumbres (porotos, lentejas, alubias, habas, garbanzos), azúcar, frutas, leche y yogurt. En menor medida, en verduras. En el aparato digestivo se descomponen hasta la molécula básica que el organismo utiliza: la glucosa. Esta glucosa entra en el corriente sanguíneo y de esta manera circula por el organismo. ¿Su principal función? Combustible para el cerebro y el sistema nervioso. ¿Y luego? Para los músculos que generan movimiento.
Almacenamiento de glucosa
Poseemos una capacidad limitada para almacenar esta glucosa. La almacenamos en dos lugares, y en estas reservas las moléculas de glucosa se unen para formar glucógeno. El primer lugar es el hígado, donde podemos almacenar unos 100 gr. Este glucógeno es para suministrar glucosa a la sangre para el cerebro. El otro lugar de reserva es en los músculos, y el glucógeno muscular sirve únicamente para el músculo donde está almacenado. Ocurre que la glucosa, al ingresar al músculo, queda atrapada y no puede salir, sólo quemarse allí cuando el músculo la utilice. En toda la musculatura, que puede variar entre 20 kg. para una gimnasta y 50 kg. para un pilar de rugby, la cantidad de glucógeno que se puede almacenar varía entre 200 gr. Y 400 gr. Aproximadamente. Cuanto mejor entrenado esté la musculatura, mayor cantidad de glucógeno podrá almacenar.
¿Cuánta energía almaceno y gasto en forma de glucógeno?
Recordemos ahora que 1 gr. de glucosa/glucógeno, al ser un hidrato de carbono, aporta unas 4 kilocalorías (comúnmente llamadas “calorías”) de energía. En consecuencia en el hígado podemos almacenar unas 400 kcals., y en la musculatura otras 800 a 1600 kcals.; mientras en la sangre tenemos alrededor de 5 gr. de glucosa, o sea 20 kcals. Si una gimnasta gasta, en un día, unas 2200 kcals, sólo tiene glucógeno para unas 1200 kcals, menos de un día. Un remero puede gastar unas 5000 kcals por dia, y solo tiene unas 2000 kcals almacenadas como glucógeno, también menos de un día. Queda claro ahora que estas reservas de glucógeno son muy limitadas. Por ejemplo, durante una noche, mientras dormimos, solemos utilizar todo el glucógeno del hígado (hepático). Si entrenamos en ayunas, los músculos pueden tener glucógeno, pero el cerebro no, y nos sentiremos débiles y fatigados. Durante un entrenamiento fuerte de 2 horas también podemos agotar la mayoría del glucógeno muscular y hepático. Es muy común que atletas de alto rendimiento entrenen doble turno diario, entre 2 y 3 horas cada turno. Tenemos ahora una dimensión del problema.
Recuperando glucógeno
Seria ideal comer un plato de pastas en el almuerzo luego del entrenamiento matinal y recuperar todo el glucógeno perdido. Lamentablemente no es así de simple. El glucógeno se almacena “a cuenta gotas”, un poquito cada vez que ingerimos hidratos de carbono, y tarda entre 24 y 36 horas en recuperarse al 100% luego de una sesión de entrenamiento fuerte. Es conveniente, para una recuperación óptima, hacer varias ingestas diarias, de 4 a 6, e incluir hidratos de carbono en cada una de ellas. La cantidad diaria a ingerir depende de la duración del entrenamiento y del peso del atleta.
Tabla 1: Cantidad de hidratos de carbono según nivel de actividad
Nivel de actividad
Gramos de H de C / kg de peso / dia
Liviano: caminar, natación/ciclismo suave, clase de gym de bajo impacto, localizadamenos de 1 hora x día
4,0 – 4,5
Liviano-moderado:Trote lento, clase de aeróbica, 3 sets de ténis recreacional1 hora x día
4,5 – 5,5
Moderado:Trotar 1 hora, entrenamientos para deportes amateurs (fútbol, basquetbol, squash)1 – 2 horas x día
5,5 – 6,5
Moderado-fuerte:Entrenamientos para deportes profesionales/de alto rendimiento (natación, fútbol, ténis, rugby, atletismo, triatlón)2 – 4 horas x día
6,5 – 7,5
Fuerte:Entrenamientos para Ironman, maratón, ciclismo de rutamás de 4 horas x día
7,5 – 8,5
Extrema / carga de hidratos:Competencias tipo Ironman, maratón, giras de ciclismomás de 4 horas x día
8,5 – 10,0
Fuente: Helen O’Connor & Donna Hay: “Competition Sports Nutrition”.Los niveles de actividad se refieren tanto a la intensidad como a la duración de la misma.El tiempo de duración se refiere al tiempo durante el cual se esté activo durante la sesión, no al duración total de la sesión de entrenamiento.
Por ejemplo:
Una deportista de 60 kg. que corre 1 hora necesitará entre (60 x 4,5) = 270 gr. y (60 x 5,5) = 330 gr. de hidratos de carbono por día.
Un atleta de 90 kg. que entrena moderadamente-fuerte necesitará entre (90 x 6,5) = 585 gr. y (90 x 7,5) = 675 gr. de hidratos de carbono por día.
Un triatleta de 70 kg. que entrena fuerte necesitará entre (70 x 7,5) = 525 gr. y (70 x 8,5) = 595 gr. de hidratos de carbono por día.
Si el deportista está intentando mantener o reducir el peso sin perjudicar el rendimiento, puede regular la ingesta de hidratos de carbono según el nivel de actividad de ese día.
¿Cuántos hidratos de carbono hay en las comidas?
Si bien 100 gr. de azúcar proveen 100 gr. de hidratos de carbono, 100 gr. de fideos (crudos) proveen 75 gr. de hidratos de carbono. Cocidos, 200 gr. de fideos proveen esta cantidad de hidratos de carbono.
Tabla 2: Cantidad de hidratos de carbono en algunos alimentos
Alimento
Hidratos de carbono (gramos)
1 rebanada de pan lactal 10
1 taza (30 gr.) de copos de maíz 20
200 gr. de yoghurt descremado 12
1 manzana 15
1 taza de arroz cocido 50
1 papa mediana 15
1 barra de cereal 20
1 Powerbar 44
1 Powergel 25
1 Gatorade (1/2 litro) 28
1 cucharadita de azúcar 4
1 vaso (250 ml.) jugo de naranjas 30
Como vemos, tanto nuestro atleta de 90 kg. que entrena moderadamente-fuerte como el triatleta de 70 kg. que entrena fuerte necesitan unos 600 gr. de hidratos de carbono por día. No les va a ser fácil llegar a esta cantidad con comidas; necesitarían ingerir en un día, por ejemplo,
12 rebanadas de pan
4 tazas de copos
2 vasos de jugo de naranjas
2 vasos de leche/yoghurt
2 bananas
4 frutas
4 tazas de arroz
Si elige alimentos con mucha fibra, como todo integral o con salvado, se hincharía mucho y lograría la saciedad antes de consumir la cantidad de hidratos de carbono necesarios. También podría sufrir de un poco de gases y diarrea leve. En estos casos conviene utilizar alimentos con menos fibra, e incluir azúcar, bebidas de re-hidratación, y realizar ingestas adicionales entre comidas con barras de cereales. Esta estrategia alivianará la carga al aparato digestivo y será más fácil incorporar hidratos de carbono.
Fuentes:
http://www.dietasalud.com/
http://www.nutricionista.com/
http://www.monografias.com/
Energía para la actividad física
El organismo humano puede obtener combustible de sólo tres fuentes alimentarias: proteínas, grasas, e hidratos de carbono. Pero las proteínas deben cumplir funciones de reparación y construcción de tejidos, no como fuente de combustible. Y las grasas no pueden quemarse lo suficientemente rápido durante esfuerzos de alta intensidad (los cuales abundan en la mayoría de los deportes). Corresponde, pues, a los hidratos de carbono el rol de combustible por excelencia para la actividad física. Cientos de estudios científicos en las últimas cuatro décadas han confirmado este hecho hasta el hartazgo. El éxito en el deporte de alto rendimiento depende inexorablemente de un consumo adecuado de hidratos de carbono.
Los hidratos de carbono se encuentran principalmente en los alimentos como el pan, los cereales, pastas, arroz, papas, batatas, choclo, legumbres (porotos, lentejas, alubias, habas, garbanzos), azúcar, frutas, leche y yogurt. En menor medida, en verduras. En el aparato digestivo se descomponen hasta la molécula básica que el organismo utiliza: la glucosa. Esta glucosa entra en el corriente sanguíneo y de esta manera circula por el organismo. ¿Su principal función? Combustible para el cerebro y el sistema nervioso. ¿Y luego? Para los músculos que generan movimiento.
Almacenamiento de glucosa
Poseemos una capacidad limitada para almacenar esta glucosa. La almacenamos en dos lugares, y en estas reservas las moléculas de glucosa se unen para formar glucógeno. El primer lugar es el hígado, donde podemos almacenar unos 100 gr. Este glucógeno es para suministrar glucosa a la sangre para el cerebro. El otro lugar de reserva es en los músculos, y el glucógeno muscular sirve únicamente para el músculo donde está almacenado. Ocurre que la glucosa, al ingresar al músculo, queda atrapada y no puede salir, sólo quemarse allí cuando el músculo la utilice. En toda la musculatura, que puede variar entre 20 kg. para una gimnasta y 50 kg. para un pilar de rugby, la cantidad de glucógeno que se puede almacenar varía entre 200 gr. Y 400 gr. Aproximadamente. Cuanto mejor entrenado esté la musculatura, mayor cantidad de glucógeno podrá almacenar.
¿Cuánta energía almaceno y gasto en forma de glucógeno?
Recordemos ahora que 1 gr. de glucosa/glucógeno, al ser un hidrato de carbono, aporta unas 4 kilocalorías (comúnmente llamadas “calorías”) de energía. En consecuencia en el hígado podemos almacenar unas 400 kcals., y en la musculatura otras 800 a 1600 kcals.; mientras en la sangre tenemos alrededor de 5 gr. de glucosa, o sea 20 kcals. Si una gimnasta gasta, en un día, unas 2200 kcals, sólo tiene glucógeno para unas 1200 kcals, menos de un día. Un remero puede gastar unas 5000 kcals por dia, y solo tiene unas 2000 kcals almacenadas como glucógeno, también menos de un día. Queda claro ahora que estas reservas de glucógeno son muy limitadas. Por ejemplo, durante una noche, mientras dormimos, solemos utilizar todo el glucógeno del hígado (hepático). Si entrenamos en ayunas, los músculos pueden tener glucógeno, pero el cerebro no, y nos sentiremos débiles y fatigados. Durante un entrenamiento fuerte de 2 horas también podemos agotar la mayoría del glucógeno muscular y hepático. Es muy común que atletas de alto rendimiento entrenen doble turno diario, entre 2 y 3 horas cada turno. Tenemos ahora una dimensión del problema.
Recuperando glucógeno
Seria ideal comer un plato de pastas en el almuerzo luego del entrenamiento matinal y recuperar todo el glucógeno perdido. Lamentablemente no es así de simple. El glucógeno se almacena “a cuenta gotas”, un poquito cada vez que ingerimos hidratos de carbono, y tarda entre 24 y 36 horas en recuperarse al 100% luego de una sesión de entrenamiento fuerte. Es conveniente, para una recuperación óptima, hacer varias ingestas diarias, de 4 a 6, e incluir hidratos de carbono en cada una de ellas. La cantidad diaria a ingerir depende de la duración del entrenamiento y del peso del atleta.
Tabla 1: Cantidad de hidratos de carbono según nivel de actividad
Nivel de actividad
Gramos de H de C / kg de peso / dia
Liviano: caminar, natación/ciclismo suave, clase de gym de bajo impacto, localizadamenos de 1 hora x día
4,0 – 4,5
Liviano-moderado:Trote lento, clase de aeróbica, 3 sets de ténis recreacional1 hora x día
4,5 – 5,5
Moderado:Trotar 1 hora, entrenamientos para deportes amateurs (fútbol, basquetbol, squash)1 – 2 horas x día
5,5 – 6,5
Moderado-fuerte:Entrenamientos para deportes profesionales/de alto rendimiento (natación, fútbol, ténis, rugby, atletismo, triatlón)2 – 4 horas x día
6,5 – 7,5
Fuerte:Entrenamientos para Ironman, maratón, ciclismo de rutamás de 4 horas x día
7,5 – 8,5
Extrema / carga de hidratos:Competencias tipo Ironman, maratón, giras de ciclismomás de 4 horas x día
8,5 – 10,0
Fuente: Helen O’Connor & Donna Hay: “Competition Sports Nutrition”.Los niveles de actividad se refieren tanto a la intensidad como a la duración de la misma.El tiempo de duración se refiere al tiempo durante el cual se esté activo durante la sesión, no al duración total de la sesión de entrenamiento.
Por ejemplo:
Una deportista de 60 kg. que corre 1 hora necesitará entre (60 x 4,5) = 270 gr. y (60 x 5,5) = 330 gr. de hidratos de carbono por día.
Un atleta de 90 kg. que entrena moderadamente-fuerte necesitará entre (90 x 6,5) = 585 gr. y (90 x 7,5) = 675 gr. de hidratos de carbono por día.
Un triatleta de 70 kg. que entrena fuerte necesitará entre (70 x 7,5) = 525 gr. y (70 x 8,5) = 595 gr. de hidratos de carbono por día.
Si el deportista está intentando mantener o reducir el peso sin perjudicar el rendimiento, puede regular la ingesta de hidratos de carbono según el nivel de actividad de ese día.
¿Cuántos hidratos de carbono hay en las comidas?
Si bien 100 gr. de azúcar proveen 100 gr. de hidratos de carbono, 100 gr. de fideos (crudos) proveen 75 gr. de hidratos de carbono. Cocidos, 200 gr. de fideos proveen esta cantidad de hidratos de carbono.
Tabla 2: Cantidad de hidratos de carbono en algunos alimentos
Alimento
Hidratos de carbono (gramos)
1 rebanada de pan lactal 10
1 taza (30 gr.) de copos de maíz 20
200 gr. de yoghurt descremado 12
1 manzana 15
1 taza de arroz cocido 50
1 papa mediana 15
1 barra de cereal 20
1 Powerbar 44
1 Powergel 25
1 Gatorade (1/2 litro) 28
1 cucharadita de azúcar 4
1 vaso (250 ml.) jugo de naranjas 30
Como vemos, tanto nuestro atleta de 90 kg. que entrena moderadamente-fuerte como el triatleta de 70 kg. que entrena fuerte necesitan unos 600 gr. de hidratos de carbono por día. No les va a ser fácil llegar a esta cantidad con comidas; necesitarían ingerir en un día, por ejemplo,
12 rebanadas de pan
4 tazas de copos
2 vasos de jugo de naranjas
2 vasos de leche/yoghurt
2 bananas
4 frutas
4 tazas de arroz
Si elige alimentos con mucha fibra, como todo integral o con salvado, se hincharía mucho y lograría la saciedad antes de consumir la cantidad de hidratos de carbono necesarios. También podría sufrir de un poco de gases y diarrea leve. En estos casos conviene utilizar alimentos con menos fibra, e incluir azúcar, bebidas de re-hidratación, y realizar ingestas adicionales entre comidas con barras de cereales. Esta estrategia alivianará la carga al aparato digestivo y será más fácil incorporar hidratos de carbono.
Fuentes:
http://www.dietasalud.com/
http://www.nutricionista.com/
http://www.monografias.com/
¿Sabes qué es el Umbral Láctico?
Cuando simplemente lees (en este preciso momento, por ejemplo), caminas o corres muy despacio, tus músculos queman pequeñas cantidades de carbohidratos y producen modestas cargas de ácido láctico que pasan totalmente desapercibidas. Cuando corres más rápido, tus músculos queman más carbohidratos y producen más ácido láctico, que se desdobla en dos componentes: uno bueno, que es el lactato; y otro malo, que son los iones de hidrógeno. Éstos no son buenos porque su le restan pH a tu músculo, lo que hace que descienda su eficiencia y dejan esa molesta sensación de agujetas. Pero hemos encontrado una solución.
Para mejorar tus marcas, necesitas hacer entrenamientos que incrementen el transporte potencial de lactato. A lo largo de los años, se han definido este tipo de entrenamientos de miles de formas, pero la que te ofrecemos es la más fiable (y la última, claro). Hemos de correr a un ritmo de Umbral Láctico (UL). Cuando entrenas a UL, tu cuerpo aprende a digerir el lactato, de forma que la mejora puede notarse tanto en un mil como en un maratón.
Pero, ¿cómo se corre a UL? Este ritmo es más o menos el que llevarías en una carrera de 5 km apretando un poco por encima de tus posibilidades (corriendo de 15 a 30 segundos menos por kilómetro). La cosa es simple: si quieres evitar las agujetas y, al mismo tiempo, fortalecer tu sistema láctico no tienes más que correr una vez cada dos semanas a UL durante 30 ó 40 minutos. O bien fabrica tu propio sistema de entreno: sufre un poco, recupera el aliento y vuelve a apretar. La combinación de ritmos incrementará la capacidad de transportar ácido láctico y, con suerte, no volverás a sufrir de las incómodas agujetas.
Agujetas
A menudo, después de los más duros entrenamientos, tienes agujetas, ese dolor muscular que puede llegar a ser intenso y que se manifiesta cuando usas los mismos músculos que "machacaste" previamente
Parece que el origen de estos dolores son las micro-roturas que se producen con la actividad y que son la base de la posterior construcción y mejora muscular. Cuando en el ejercicio hay una predominancia de la fase excéntrica (en la que el músculo trabaja frenando), como en el caso de los multisaltos, descensos prolongados caminando o corriendo, trabajo con mucha carga en musculación reteniendo la bajada, etc. es más fácil que aparezcan las agujetas.
Si tus agujetas son normales (no de las que te impiden casi moverte) puedes hacer tu entrenamiento normal e incluso la actividad te beneficiará de cara a su alivio. Aunque te cueste iniciar el movimiento verás que insistiendo un poco se te pasan las molestias. El músculo se adapta rápidamente a las nuevas variedades de entrenamiento que te han podido causar esas molestias, haciendo que sea cada vez más difícil que tengas agujetas.
Cuida tus tobillos de los esguinces
Aunque recuperarse de una distensión es algo más sencillo de lo que pensamos, no tienes por qué sufrir con la más mínima molestia. No permitas que un mal paso te aleje de tus objetivos.
Cuando estiras un músculo, lo que haces es "dilatar" el tejido que lo forma o el tendón que lo une al hueso en cuestión. El estiramiento ha de realizarse de forma relajada, sintiendo que el músculo se relaja y sin que llegue a dolernos.
Pero, ¿por qué tenemos esguinces? Cuando sufres una lesión de este tipo en el tobillo, en la muñeca, en la rodilla o en cualquier otra articulación, lo que en realidad ha ocurrido es que ha habido un desgarro o una distensión del ligamento, el tejido elástico que une nuestros músculos con los huesos.
Cuando notes un pequeño tirón, normalmente acompañado del característico sonido de la rotura parcial del ligamento, necesitarás dejar de correr y guardar reposo durante algún tiempo: es un esguince. Estas lesiones vienen acompañadas de inflamación y dolor, provocado por la rotura de algunos capilares del tendón y de alrededor.
Series
EL MENÚ DE LAS SERIES
Esta sencilla tabla nos ayudará a determinar la distancia y el ritmo al que debemos hacer las series:
● A intensidad fuerte, A intensidad fuerte, la más próxima al ritmo al que queremos competir, se desarrolla plenamente la potencia aeróbica. Para ello es necesario trabajar con series largas (de 2.000 m a 4.000 m), ritmos controlados y cambios de ritmo.
● A intensidades muy fuertes, es decir: un poco más rápidas que el ritmo de competición, se desarrolla la capacidad anaeróbica. Se consigue entrenando series de repeticiones de media distancia: de 1.000 a 1.500 m.
● A intensidades máximas, los entrenamientos que se realizan a tope, sobre distancias muy cortas, se desarrolla la potencia anaeróbica. Son las series más cortas, desde 200 m. hasta 600 m. Sirven para mejorar la capacidad de correr con deuda de oxígeno y para resistir el efecto fatigante del lactato. Siempre que los entrenamientos se realicen entre el 80% y el 95% de la frecuencia cardiaca máxima se podrán conseguir mayores mejoras.
Hablando de ritmos
En la época del pulsómetro es paradójico ver a muchos entrenándose con el mismo, sin haberse hecho antes una prueba de esfuerzo en tapiz, con análisis de gases. Claro que se puede calcular de forma indirecta los dos umbrales, pero ¿cuántos saben hacerlo?.
Y lo peor una vez que tienen esos datos ¿saben aplicarlos al entrenamiento para llevarlos a la práctica?. Es evidente que el que entrena siempre las series a bloque, no lo sabe. Existe mucha confusión con la interpretación de los umbrales.
La línea divisoria entre el primer y segundo umbral no es un segundo o una pulsación. Es evidente que en algún punto te tienen que decir cuándo estás plenamente dentro del segundo umbral, pero eso hay que interpretarlo como que desde unos segundos antes y unas pulsaciones antes estás entrando en el mismo.
Esa zona correspondería con el ritmo fuerte de los rodajes y el inicio de las series largas. Por eso siempre hay que empezar las series largas a ritmos similares o ligeramente más vivos a los de rodajes fuertes, para acabarlas a intensidades altas y cercanas al máximo
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